Фитбол: упражнения для грудничков, похудения, беременных, дошкольников, женщин, на пресс, при запорах, после родов, пожилых, для всего тела. Как купить мяч фитбол для грудничков, детей, женщин, беременных в интернет магазине Алиэкспресс? Упражнения после

В период беременности живот женщины увеличивается не только потому, что растёт малыш, но и в результате образования жировой прослойки. Её основная функция - это защита младенца от физических повреждений. Кроме того, жировая прослойка выступает питательным запасом на случай, если будущая мама плохо питается и ребёнку не хватает питательных веществ. Это закон выживания, и с ним ничего не поделаешь. Когда же и какими упражнениями избавляться от животика после родов, который из жизненной необходимости превратился в непривлекательную часть тела?

Когда следует начинать физические упражнения

Роды - тяжёлый процесс, поэтому первое время после рождения ребёнка женщине требуется отдых. Необходимо по возможности исключить физические нагрузки и заниматься только новорождённым малышом. В первые дни важно правильно питаться и носить специальный утягивающий пояс (послеродовой бандаж). Это позволит в будущем максимально укоротить срок избавления от обвисшего живота. Одеть бандаж можно уже в роддоме, предварительно проконсультировавшись с лечащим врачом.

Время, в течение которого нельзя выполнять упражнения, зависит от того, как протекали роды:

• при не осложнённом родовом процессе (естественные роды) приступать к упражнениям можно не ранее, чем через месяц. Спешить не стоит, поскольку это чревато негативными последствиями - повышением внутрибрюшного давления и опущением стенок влагалища;
• если есть швы в результате разреза (разрыва) промежности при родах или проведении кесарева сечения лучше отложить физические занятия до тех пор, пока всё не заживёт. Как правило, врачи рекомендуют воздерживаться от физических нагрузок от 1,5 до 2,5 или даже 3 месяцев, в зависимости от сложности проведённой операции.

Для того чтобы убрать послеродовой живот, существует множество различных упражнений и методик. Необходимо заниматься регулярно, совмещая разрешённые доктором нагрузки с допустимыми в вашем положении диетами и массажем живота.

Баночный массаж эффективно разрушает жировые отложения, но считается далеко не самым безопасным вариантом после родов

Прежде чем приступать к упражнениям по избавлению от послеродового живота, следует понять, что существуют 2 вида жира: первый представляет собой тонкую жировую прослойку, расположенную прямо под кожей, второй (висцеральный) опоясывает внутренние органы и оказывает давление на подкожный жир, в результате чего живот заметно увеличивается.

Упражнения для подтягивания живота после родов

Упражнения для подтягивания живота после родов должны быть эффективными, но в то же время щадящими. В период активного кормления грудью нагрузки следует увеличивать плавно, консультируясь с врачом.

Вакуум-упражнения

Уже давно известно, что накачивание пресса при наличии животика никак не поможет убрать висцеральный жир в области талии, а сделает живот ещё объёмнее, за счёт увеличения мышц. Прежде чем заниматься подобными упражнениями, следует убрать жировую прослойку. В этом идеально поможет вакуум-упражнение.

Вакуум-упражнения в первую очередь воздействуют на жировую прослойку на животе

Следует помнить, что вакуум упражнения производятся только на пустой желудок или через 2–3 часа после приёма пищи!

Вакуум-упражнения полезны как для фигуры, так и для организма в целом:

• позволяют эффективно воздействовать на висцеральный жир;
• укрепляют поперечные мышцы, отвечающие за плоский живот;
• препятствуют опущению внутренних органов;
• налаживают работу кишечника и улучшают пищеварение;
• насыщают все клетки организма кислородом.

Правила выполнения:

1. Исходное положение. Для начала следует выбрать удобную позу - вакуум упражнения могут производиться стоя, сидя или лёжа на спине. Наиболее эффективным считается выполнение в сидячем положении, что позволяет практиковать вакуум-дыхание даже на работе.
2. Вдох и выдох. Сделать глубокий медленный вдох через нос, после чего также медленно выдохнуть, одновременно втягивая в себя живот под рёбра. Важно выдохнуть весь воздух, который только можете - выложиться по максимуму. Чем больше вы сможете втянуть живот, тем большим будет эффект от упражнения, поскольку сокращение поперечных мышц в этом случае будет максимальным.
3. Задержка дыхания. После этого следует сделать паузу - её продолжительность будет зависеть от ваших возможностей. Обычно начинают с 10 секунд и при ежедневной длительной практике достигают результата в 20–30 секунд.
4. Отдых. Восстановить дыхание и, при желании глубоко вдохнуть не один, а несколько раз.
5. Повторы. Упражнение следует продублировать от 5 (когда вы только начинаете заниматься) и до 30 раз (когда вы уже хорошо освоили методику). Это займёт 5–10 минут в день.

В целом при выполнении упражнения ориентируйтесь на собственные ощущения: устанавливайте время задержки дыхания и количество повторов, в зависимости от того, сколько вы можете выдержать без негативных последствий. При головокружении, тошноте, неприятных ощущениях лучше «снизить планку», т. е. уменьшить количество раз и время выполнения.

Противопоказаниями к выполнению этого упражнения являются дни менструального цикла, заболевания ЖКТ (желудочно-кишечного тракта), лёгких и сердца.

Видео: как правильно делать вакуум-упражнения для живота

После освоения вакуум-упражнения, можно приступать к упражнению кошка.

Гимнастика после родов для живота: упражнение «Кошка»

Упражнение довольно распространённое - его рекомендуют делать даже беременным. Оно воздействует не только на мышцы живота, но и хорошо помогает при проблемах со спиной. По сути, является скорее разминочным, подготавливая мышцы к более сложным упражнениям.

Упражнение «Кошка» отлично помогает не только при болях в спине, но и при излишних жировых отложениях на животе

Упражнение «Кошка»:

• укрепляет мышцы поясничного отдела;
• помогает при заболеваниях позвоночника, особенно остеохондрозе;
• эффективно воздействует на поперечную мышцу живота при втягивании;
• устраняет зажатости: помогает при болях, связанных с зажимом нервных окончаний в спинном отделе;
• улучшает кровообращение;
• если в процессе занятий задействовать ещё и ягодицы, то это также поможет их укрепить.

Правила выполнения:

1. Исходное положение. Для принятия правильной позы следует встать на четвереньки, руки расставить на ширину плеч и упереться ладонями в пол. Проследить, чтобы колени находились под тазобедренными суставами - не следует расставлять ноги слишком широко.
2. Вдох и прогиб вниз. Первоначально необходимо сделать медленный глубокий вдох при одновременном максимально возможном прогибании спины вниз и поднятии головы вверх, по мере выполнения стараться запрокинуть её как можно дальше.
3. Выход и прогиб вверх. Необходимо сделать такой же медленный выдох при одновременном округлении спины и опускании головы вниз. При этом голова должна тянуться по направлению к полу, воздух из лёгких следует выдыхать весь, какой только сможете. Удерживать паузу между выдохом и вдохом следует по максимуму - желательно, не менее 8–10 секунд. Прогибы делать медленно, исключая любые резкие движения.
4. Повторы. Упражнение рекомендовано выполнять от 30 до 50 раз.

Видео: как правильно выполнять упражнение «Кошка»

Следует знать, что упражнение «Кошка» предназначено в первую очередь для укрепления мышц и накачать заметный пресс с его помощью не получится!

Упражнение для пресса после родов - «Планка»

Это упражнение считается одним из самых эффективных для снижения веса, но здесь есть одна проблема - для того, чтобы оно реально действовало, нужно выполнять его ежедневно и правильно. Поскольку оно крайне сложно для нетренированного человека, очень часто его выполняют неверно, из-за чего вся польза пропадает. В процессе подтягивания послеродового животика упражнение играет одну из ведущих ролей.

Основной секрет упражнения, позволяющий быстро достичь желаемого результата, - удерживание мышц живота, ягодиц и ног в максимально возможном напряжении.

Упражнение «Планка»:

• эффективно укрепляет пресс, задействуя как прямые, так и косые мышцы;
• подтягивает живот, бока и ягодицы;
• заметно выравнивает осанку;
• помогает избавиться от поясничных болей, возникающих на фоне ослабления стабилизирующих мышц;
• является хорошей профилактикой заболеваний позвоночника.

Правила выполнения:

1. Исходное положение. Базовое положение упражнения заключается в правильной стойке - необходимо сделать упор, лёжа на локтях. При этом обязательно учитывать, что: локти должны находиться точно под плечами, спину следует держать максимально ровно, без малейшего прогиба, так же как и ноги, опираться следует только на локти и не заваливаться на стороны. Ступни нужно ставить как можно ближе друг к другу - при этом задействуется большее количество мышц. Упор ног делать только на носки.
2. Напряжение мышц и втягивание живота. Важно - держаться ровно, не прижимая к груди подбородок и не позволяя лопаткам выступать над позвоночником, обязательно не сгибать ноги в коленях и не прогибаться в пояснице, фиксировать строго вертикальное положение;
3. Время выполнения. Начинать следует с 10–20 секунд - это время означает только максимальное напряжение мышц - изо всех сил, включая втянутый живот. Ежедневно необходимо стараться удлинять время упражнения или же делать большее количество подходов - не забывайте ориентироваться на своё самочувствие.

Видео: как выполнять упражнение «планка»

Существуют другие, более сложные варианты «планки», но к ним лучше приступать после того, как освоен классический вариант выполнения упражнения и мышцы подготовлены к увеличению нагрузки. Для приведения живота в форму после родов достаточно научиться правильно удерживать «планку».

Упражнения на фитболе

Фитбол - это незаменимый тренажёр для тренировки мышц в домашних условиях. На нём не только очень удобно укачивать малыша, но также можно довольно просто и быстро избавиться от живота и прокачать мышцы пресса. Основное преимущество гимнастического мяча в том, что при занятиях на нём снижена нагрузка на поясницу и ноги, что позволяет заниматься упражнениями мамочкам с заболеваниями опорно-двигательного аппарата, варикозным расширением вен, при повреждённых голеностопных и коленных суставах, а также при наличии избыточного веса.

Упражнения на фитболе эффективны для укрепления мышц и доступны женщинам с избыточным весом

Фитбол необходимо выбирать в зависимости от роста и комплекции. Если фитбол подобран неправильно, то занятия на нём - пустая трата времени.

Упражнения на фитболе:

• укрепляют мышцы, в том числе и на животе;
• помогают в исправлении осанки;
• повышают гибкость;
• улучшают координацию движений.

Почему достигается значительный эффект при тренировке на фитболе? Его круглая форма позволяет выполнять движения с большой амплитудой, а неустойчивость заставляет держать мышцы в постоянном напряжении.

Правила выполнения:

1. Исходное положение. Лечь на пол, опереться на предплечья.
2. Работа с фитболом. Зажать мяч стопами и выполнять упражнения, сгибая и разгибая ноги, при этом удерживая фитбол на весу как можно выше. Рекомендуется к упражнению добавлять скручивания в одну и другую сторону попеременно и поднятия ног, при одновременном удерживании фитбола на весу.
3. Упражнения с фитболом следует заканчивать, принимая упор лёжа животом на самом мяче и выполняя покачивания вперёд-назад и влево-вправо. Это поможет укрепить эффект от упражнения.

Видео: комплекс упражнений на фитболе для бёдер и ягодиц

Упражнения на фитболе - идеальная реабилитация после родов, особенно для женщин, набравших значительный лишний вес. Занятия следует начинать после консультации с лечащим врачом.

Упражнения, чтобы убрать живот после родов, с обручем

Обруч (хулахуп) при правильном использовании - идеальный инструмент для обретения тонкой талии. В максимально короткие сроки он помогает уменьшить её на значительные цифры - до 10 см за 1 месяц. Хулахуп - это обруч, дополнительно оснащённый специальными шипами, массажными шариками, счётчиками для удобного отсчёта числа оборотов и, в большинстве случаев, имеющий разборную конструкцию.

Комплекс упражнений с обручем (хулахупом) - незаменимое средство в борьбе за тонкую талию

Важно знать, что существует ряд противопоказаний для использования обруча. Врачи не рекомендуют крутить хулахуп людям с заболеваниями сосудов и мочеполовой системы. Перед использованием лучше получить консультацию лечащего врача.

Упражнения с хулахупом:

• корректируют фигуру - убирают лишние сантиметры с талии;
• производят массаж живота, тем самым «разбивая» жировые отложения и стимулируя работу ЖКТ;
• улучшают обменные процессы;
• положительно влияют на вестибулярный аппарат.

Правила выполнения:

1. Первые упражнения с хулахупом лучше начинать с точных отсчётов - максимально 20–50 раз в первый день тренировок, иначе не избежать сильных и болезненных гематом (синяков). Нелишним будет в первые дни занятий обернуть талию утягивающим плотным поясом или обычным полотенцем, по мере тренировок их можно будет убрать.
2. Прокручивание хулахупа вокруг талии в первые дни может быть затруднительным и после нескольких оборотов обруч будет неизбежно падать. Это упражнение, требующее навыка, который достигается путём постоянных тренировок. С каждым днём количество оборотов будет увеличиваться, и вы сможете достичь желаемого результата.
3. Считается, что для получения заметного эффекта, хулахуп нужно крутить как минимум по 1000 оборотов в день, некоторым привычнее ориентироваться на время - по 10–15 минут.

Видео: как создать тонкую талию при помощи хулахупа

Дыхательные упражнения и бодифлекс

Лидером среди большинства методик по подтяжке живота после родов, сжигания жира и обретения стройной фигуры, несомненно, является бодифлекс. Эта методика была разработана более 20 лет назад многодетной мамой из Америки Грир Чайлдерс, страдающей после родов значительным избыточным весом. Она смогла не только приобрести завидную фигуру, но и продвинуть свои наработки, помочь многим мамам привести себя в порядок после рождения малышей.

Метод заключается в выполнении упражнений совместно с диафрагмовым дыханием, а именно - его задержке с одновременным напряжением мышц тех частей тела, которым требуется корректировка. Суть - в его правильной реализации. В основе комплекса присутствует 12 упражнений, но их число значительно расширилось после обретения методом популярности.

Суть комплекса заключается в комбинации мышечных и дыхательных упражнений

Бодифлекс включает в себя следующий тип дыхания:

1. Вдох, производимый через нос, с одновременным надуванием живота.
2. Выдох - со звуком «пах», полностью освобождающим лёгкие от воздуха, живот при этом втягивается внутрь (наподобие вакуум-упражнений).
3. Дыхание задерживается на то время, которое можно выдержать - не менее 8–10 секунд.

При этом выполняется какое-либо упражнение, направленное на определённую группу мышц. Упражнения для подтяжки живота и укрепления мышц пресса:

1. Упражнение «брюшное дыхание»
   • Лечь на спину, на твёрдую поверхность, поднять руки вверх, строго перпендикулярно к туловищу.
   • Сделать глубокий вдох через нос с одновременным выпячиванием живота, и последующий глубокий выдох со звуком «пах», при максимально возможном втягивании живота внутрь, под рёбра.
   • Задержать дыхание и оторвать лопатки от поверхности, подтягиваясь руками вверх, при этом должно заметно ощущаться напряжение в области живота.
   • Дыхание задержать на 8–10 секунд, вдохнуть и вернуться в исходное положение.
   • Произвести повтор упражнения ещё 2 раза.
2. Упражнение «ножницы»
   • Лечь на спину, на твёрдую поверхность, вытянуть руки вдоль туловища.
   • Сделать глубокий вдох с выпячиванием живота и последующий глубокий выдох со звуком «пах», при этом максимально втянуть в себя живот.
   • Задержать дыхание, приподнять ноги над полом и в ускоренном темпе выполнять их попеременное перекрещивание в течение 8–10 секунд, при этом обязательна задержка дыхания.
   • Вдохнуть и вернуться в исходное положение.
3. Упражнение «кошка»
   • Встать на четвереньки, упираясь ладонями в пол.
   • Сделать глубокий вдох, с одновременным выпячиванием живота и выдох - с его одновременным втягиванием со звуком «пах».
   • Задержав дыхание, выгнуть спину дугой и держать паузу 8–10 секунд.
   • Выдохнуть и вернуться в исходное положение.
   • Выполнить упражнение ещё 2 раза.

Достаточно уделять методике ежедневно 15 минут в день, чтобы уже через 2–3 недели увидеть (вернее, замерить) результат.

Видео: занятие по бодифлексу

Не стоит забывать, что данные упражнения, как и все, связанные с глубоким дыханием, должны выполняться только на пустой желудок.

Помните, что в этом методе главное - не взвешивание, а замер габаритов тела, ведь главная цель этой методики не в потере веса, а в подтяжке мышц и обретении стройных параметров!

Гимнастика для подтяжки живота

Если вы решили усложнить свою задачу или полученный результат от практикуемых упражнений вас не устраивает, то помимо вышеизложенных техник вы можете попробовать гимнастику для похудения. Но при этом следует помнить о базовых истинах:

• избирательное избавление от жира (только в одном месте тела - на талии или бёдрах) невозможно в принципе - это физиология, для этого следует тренировать всё тело, а жир в любом случае будет уходить сначала с верхней части тела;
• для понижения массы тела обязательно понижение калорийности питания - ежедневное потребление калорий должно быть меньше затраченного;
• жир с живота обычно уходит одним из последних;
• регулярные тренировки позволяют наращивать мышечную массу, а мышцы эффективно помогают сжигать лишний жир.

Видео: полный курс жиросжигающей гимнастики

Комплексы упражнений

Среди комплексов упражнений особенно интересен табата-комплекс. Он представляет собой интенсивные нагрузки, производимые за короткие промежутки времени. Цикл состоит из чередующихся максимальных выкладок в течение 20 секунд и отдыха в течение 10 секунд. Один цикл продолжается 4 минуты. За это время делается восемь упражнений .

Табата-комплекс подходит для мам, не имеющих в запасе много времени

Основные преимущества:

• комплекс обладает эффективностью стандартных тренировок, продолжающихся не менее часа;
• после выполнения комплекса процесс жиросжигания будет продолжаться ещё около суток;
• для видимых результатов достаточно тренироваться только 4 раза в неделю;
• комплекс позволяет задействовать всё тело в целом, а не отдельные группы мышц;
• помимо получения стройности, комплекс помогает укрепить сердечную мышцу и повысить жизненный тонус.

Использовать табата-комплекс следует с осторожностью. Сразу после родов и в период кормления грудью такие интенсивные нагрузки на организм противопоказаны.

Видео: вариант табата-комплекса

Правила выполнения:

• обязательно использовать секундомер для точного фиксирования времени физических нагрузок и отдыха;
• необходимо полностью выкладываться в течение 20 секунд;
• отдыхать нужно только 10 секунд;
• повтор - 8 раз, то есть 4 минуты на выполнение всего комплекса.

Утренняя зарядка

Комплексы упражнений, выполненные в утренние часы - до первого приёма пищи - наиболее эффективны в процессе похудения. Это обусловлено тем, что утренние упражнения придают заряд бодрости, при этом активизируя работу всего организма. Таким образом, метаболизм усиливается и весь день остаётся на повышенном уровне. Доказано, что жир сжигается эффективнее в утренние часы, поскольку за ночь запасы гликогена истощаются.

Гликоген - это топливо, которое накапливается в мышцах и используется для восполнения сил. Для того чтобы сжечь жир, нужно сначала использовать запас гликогена, что позволит резервному источнику энергии (жиру) истощаться при нагрузках.

Поделитесь с друзьями!

После рождения ребенка один из самых животрепещущих вопросов для молодых мам — это возвращение в норму ее тела. Одним из самых удачных способов начать занятия считается использование фитбола, крупного мяча, с помощью которого можно расслабить позвоночник и мышцы или подкачать определенные группы мышц. Фитбол помогает без силовых ударных тренировок дать толчок к восстановлению тела после родов. Об этом читайте в этой статье на .

Первый вопрос, возникающий у любой женщины, желающей упражняться с большим мячом, когда можно начинать занятия на фитболе после родов? Это зависит от нескольких факторов:

• естественности родов (естественные или кесарево сечение);
• наличия/отсутствия осложнений;
• искусственного или естественного вскармливания.

После естественных родов женщина восстанавливается быстрее, через 1-1,5 месяца можно приступать к занятиям на фитболе. Мамам, перенесшим кесарево, делать упражнения ранее 2-х месяцев с момента операции не следует. Перед началом занятий нужно обязательно проконсультироваться с акушером-гинекологом.

Женщинам, кормящим ребенка грудью, следует знать, что нагрузка может снизить лактацию. Поэтому кормящим мамам, рекомендуют начинать активные занятия после того, как малышу будет введен прикорм.

Живот после родов остается некрасивым еще достаточно долго, естественное желание женщины подтянуть мышцы брюшного пресса, но нужно помнить, что даже с использованием фитбола паузу после родов нужно выдержать в 2 месяца.

Основные упражнения

С использованием фитбола можно выполнять большинство упражнений, которые выполняются лежа на полу: укрепление косых мышц живота, нижнего и верхнего пресса, бедер и ягодиц, спины. Самым популярным упражнением считаются:

• прыжки на мяче;
• ягодичный мостик;
• мостик-растяжка.

Прыжки выполняются просто: нужно сесть на мяч, ноги расставлены на ширину плеч, и начать немножко подпрыгивать, вращая бедрами. Мостик выполняется лежа на спине с ногами, поставленными на мяч. Используя мяч, как опору нужно поднять таз над полом, задержать его на несколько секунд на весу и плавно опустить вниз. Таз желательно поднимать так, чтобы корпус и бедра образовывали прямую. Силовая часть упражнения выполняется на вдохе, опускать бедра нужно на выдохе.

Мостик-растяжка выполняется из положения сидя на мячи, со стопами, расставленными на ширине плеч. Покачиваясь на мяче, нужно принять положение, позволяющее спине под малым углом упираться в фитбол. Выполняя вдох, следует прокатиться так по мячу, чтобы он оказался под спиной и ягодицами, спина будет выгнута дугой. Выполняя выдох, нужно завести выпрямленные руки за голову и прикоснуться кончиками пальцев к полу. Задержавшись в этой позе на несколько секунд, следует вернуться в начальное положение.

Упражнения выполняются по несколько подходов. Ягодичный мостик и мостик-растяжка выполняются по 8 раз в течение подхода. В дальнейшем, когда мышцы укрепятся, количество упражнений в серии можно увеличить.

Качаем пресс

Существует несколько комплексов упражнений на фитболе, позволяющих после родов в короткие сроки:

• подъем ног с фитболом;
• перекатывание на мяче со скручиваниями;
• откатывание мяча.

Подъем ног выполняется в положении лежа, фитбол нужно зажать между стоп, на вдохе ноги согнуть в коленях и подтянуть к животу либо поднять перпендикулярно к полу выпрямленными, на выдохе ноги нужно опустить на пол.

Перекатывание со скручиваниями выполняется из положения сидя на мяче. Переступая стопами, нужно перекатиться так, чтобы мяч оказался в районе лопаток. Находясь в таком положении нужно завести правую руку за голову и начать скручивание, затем вернуться в исходное положение. Сначала выполняются скручивания в одну сторону, затем нужно поменять руку и повторить весь цикл.

Последнее упражнение выполняется из положения стоя на коленях у мяча. Руки, сцепленные в замок, лежат на мяче. На вдохе нужно откатить мяч как можно дальше вперед, чтобы корпус принял положение параллельное полу (или близкое к нему). На вдохе следует вернуться в стартовую позу.

Эти упражнения также выполняются по несколько подходов. Количество упражнений в серии можно начать с 8 раз и довести до 30 раз. Упражнения выполняются по одному или в комплексе, каждое способствует восстановлению физической формы.

Фитболом называют гимнастический мяч или шар для занятий фитнесом и лечебной физкультурой. Главная функция фитбола - разгрузить суставы. Гимнастические мячи производят из пластичного специального материала, который под воздействием веса легко прогибается, принимая форму той части тела, над которой мы работаем. Гимнастика на фитболе, который мягко пружинит, полезна при варикозном расширении вен, остеохондрозе и артритах. Занятия с гимнастическим шаром помогают воздействовать на мышцы спины и позвоночника, укреплять брюшной пресс. Фитболом называют гимнастический мяч или шар для занятий фитнесом и лечебной физкультурой. Главная функция фитбола - разгрузить суставы. Гимнастические мячи производят из пластичного специального материала, который под воздействием веса легко прогибается, принимая форму той части тела, над которой мы работаем. Гимнастика на фитболе, который мягко пружинит, полезна при варикозном расширении вен, остеохондрозе и артритах. Занятия с гимнастическим шаром помогают воздействовать на мышцы спины и позвоночника, укреплять брюшной пресс.
Почему его так любят

Как приятно, когда есть на кого положиться в трудностях и с кем можно разделить радостные периоды жизни. Смешно звучит, но мы любим фитбол именно за это. Гимнастика на мяче не только укрепляет мышцы и сжигает жир, но и обладает ярко выраженным лечебным эффектом. Создаваемая мячом вибрация оказывает обезболивающее действие, усиливает перистальтику кишечника, благотворно влияет на работу желудка, печени и почек. Кроме того, фитбол избавляет от стресса и снимает напряжение. Доказано, что волны, возникающие при колебаниях мяча, передаются по всему позвоночнику до головного мозга и вызывают положительные эмоции. Говорят, что полезно даже просто сидеть на фитболе (специальные мячи-фитболы с ножками). Координация не у каждого человека хорошо развита. Упражняясь на мяче, мы задействуем большее количество мышц, ни на минуту не расслабляемся. Можно сказать, заставляем свое тело работать по-новому.
До

Учитывая лечебные свойства фитбола, можно использовать его для гимнастики даже во время . Уже во многих центрах по подготовке к мягким родам беременные женщины почти все 9 месяцев занимаются фитболом - это полезно, утверждают врачи. Если беременная хорошо себя чувствует, не жалуется на повышенный тонус , то занятия фитбол-аэробикой окажут самое положительно влияние на протекание беременности и родоразрешение. Однако стоит помнить, что никогда не помешает совет врача относительно частоты и интенсивности занятий, срока их начала и окончания.

Упругая форма гимнастического мяча создает микровибрации в глубоких тканях тела и, таким образом, увеличивая в них кровообращение, улучшает тонус и общее состояние. Также это его качество способствует снятию болевых ощущений в спине и тазобедренных суставах .
Специальные упражнения способствуют увеличению эластичности, упругости и силы мышц, которые будут активно задействованы в родах. Различные движения ягодицами помогут беременным женщинам разработать подвижность в тазобедренных суставах.

Самое замечательное, что заниматься фитбол-аэробикой очень весело и интересно.

Самые популярные позы на фитболе во время беременности - сидя, лежа спиной, стоя на четвереньках, лежа грудью.
Поехали!

Вот простой комплекс упражнений для выполнения в домашних условиях. Самое главное - не забудьте включить ритмичную музыку!

Начните с исходного положения (далее - и.п.) сидя на фитболе. Выполните простые разминочные упражнения для шеи и рук, потом добавьте наклоны и повороты. Обязательно сделайте движения ягодицами по мячу вправо-влево, вперед-назад и круговые.
«Выпады». И.п. - сидя на фитболе, можно держаться руками за мяч. На выдохе выполните сгибание одной ноги и выпрямите вторую. Подкатитесь немного вперед. Колено прямой ноги старайтесь опустить на пол. Откатываясь в и.п., делайте вдох. Выполните то же с другой ногой.
«Собачка». И.п. - на четвереньках, грудью на мяче. Следите, чтобы вы не лежали на мяче животом. Это положение уже само по себе доставит вам удовольствие, снимет нагрузку со спины. Легкие покачивания со стороны в сторону дополнят приятные ощущения. Выполняйте брюшное дыхание: на вдохе живот надувайте, на выдохе втягивайте. По желанию, можно добавить небольшие поднятия ног в сторону и назад по 4-8 раз.
«Кошечка». И.п. - наклон, сидя на пятках, стопы вместе, колени в стороны, на фитболе. Потянитесь, можно сделать мелкие перекаты из стороны в сторону. Вы почувствуете приятное растягивание ягодиц, тазобедренных суставов и вытягивание спины. Дышите спокойно, расслабьтесь.
«Мостик». И.п. - сидя, фитбол прижат локтями за спиной, ноги согнуты на ширине плеч. На вдохе, отталкиваясь от пола, переходим в положение лежа спиной на мяче. Руки можно положить за голову или держаться за пол по сторонам. На выдохе снова плавно опустите ягодицы, пола можно не касаться. Со временем вы будете чувствовать уверенность.
Сжимаем фитбол руками. И.п. - сидя в удобном положении: на пятках или скрестив ноги по-турецки, мячик держим руками. На выдохе сжимаем его, не сгибая сильно руки. Следим за расслабленным состоянием живота и лица. Выполните 10-12 раз.
Сжимаем фитбол коленями. И.п. - сидя на полу с упором рук сзади, ноги согнуты, мяч между колен. На выдохе сжимаем фитбол, на вдохе расслабляемся. Выполните 10-12 раз. Живот не напрягаем, лицо расслаблено.

Теперь рассмотрим как использовать фитбол после родов:

Самое долгожданное событие свершилось! Теперь вместе с малышом вы постигаете все новое, радуясь его самым маленьким, но таким важным открытиям. Весь день у вас расписан по минутам, и когда-то запланированные походы в тренажерный зал, даже расположенный в соседнем доме, приходится перенести на неизвестный срок. К сожалению. А что это за срок? Возможно, когда малыш станет постарше, вы сможете… А тогда начнутся другие хлопоты… В общем, откладываем в долгий ящик, как всегда…

После родов практически у каждой женщины появляются претензии к той или иной части тела, вызывая огромное желание вернуть ее прежнюю красоту. Известно, что без усилий в данном направлении, без занятий спортом, разумных диет справиться не удастся. И, откладывая начало создания красивого тела на более поздние сроки, мы все дальше отдаляемся от нашей мечты, делая ее призрачной. А еще и малыш растет и очень хочет гордиться , самой замечательной и красивой на свете.

На помощь снова приходит старый друг - фитбол. Это не только предмет интерьера и заменитель компьютерного стула, но и ваш личный тренажер!

Упражнения на гимнастическом мяче позволяют бороться с различными проблемными зонами и делать тело красивым, в частности, избавляться от лишнего веса, от лишних складок на животе, укреплять пресс, тренировать вестибулярный аппарат, снимает мышечное напряжение и нагрузку на позвоночник и мн.др.

Если врач уже разрешил выполнять физические упражнения, то с помощью фитбола вы вполне можете заняться спортом и в домашних условиях.
Снова за дело!

Сидя на фитболе, энергично пружиньте в быстром темпе. Через несколько минут усложните упражнение: раз пружиньте, а на второй раз подтягивайте колено к груди. Разведите руки в стороны. Когда пружините, выполняйте резкие повороты влево и вправо.
Лягте спиной на мяч, выпрямите корпус. Ноги согнуты под прямым углом. Опускайте ягодицы к полу (мяч немного прокатывается от поясницы к лопаткам), затем снова выпрямляйте корпус. Сделайте упражнение 25 раз.
Зафиксируйте мяч голенями, упираясь руками в пол. Отжимайтесь от пола - столько раз, сколько сможете.
Лягте животом на мяч: ноги параллельно полу или чуть вверх. Теперь «ходите» на руках так, чтобы мяч прокатывался от голеней до груди. Прокатите мяч 10 раз.
Лягте на пол, упритесь в мяч стопами. Медленно поднимайте и опускайте ягодицы на пол, снова выпрямляйте корпус. Выполните 10-15 раз.
Лягте на мяч боком. Одной ногой упритесь в пол, другую выпрямите и отведите вверх. Качайте ногой вверх-вниз 50 раз.

Стоит помнить, что когда вы сядете на мяч, угол между бедром и голенью должен быть 90-100 градусов. Поэтому накачать фитбол вы можете индивидуально под себя. Но он должен быть мягким и удобным для вас по ощущениям и упругости.

Если же все-таки есть возможность регулярно посещать тренажерный зал, то и там не обходите чудо-шар, используемый в качестве вспомогательного тренажерного оборудования. Фитбол-гимнастика, как и фитбол-аэробика, оказывает великолепное действие на весь организм. Силовые и статико-динамические упражнения, стретчинг, упражнения на баланс с мячом вносят разнообразие в занятия фитнесом. Относительная простота занятий позволяет освоить фитбол-аэробику и гимнастику в домашних условиях при помощи видеотренера.

Упражнения для беременных с фитболом

Фитбол – уникальный гимнастический мяч, который не имеет противопоказаний. Гимнастический мяч изобретен швейцарским физиотерапевтом для реабилитационных занятий гимнастикой.

Фитбол, гимнастика для беременных, развивает гибкость, чувство равновесия, координацию движений, помогает укреплять мышцы спины, пресса, ног и рук, а также формировать правильную осанку детей и корректировать ее у взрослых. на фитболе способствуют лечению таких заболеваний, как остеохондроз, сколиоз, неврастения и др.

В последнее время фитбол, как гимнастика для беременных, завоевал большое доверие будущих мам. Преимущество фитбола в упругих свойствах – неравномерное погружение в мяч седалищных бугров - выравнивает таз и позвоночник. Фитбол имеет лечебный эффект, обусловленный воздействием колебаний гимнастического мяча на позвоночник, межпозвонковые диски, суставы и окружающие их ткани.

Во время беременности возрастает нагрузка на все системы и органы, которые приспосабливаются к обслуживанию растущего малыша. В результате постепенного увеличения живота, прибавки в весе появляется дополнительная нагрузка на позвоночник, изменяется осанка. За счет растущей матки сдавливаются внутренние органы, нарушается крово- и лимфо-обращение.

При оптимальной нагрузке гимнастика для беременных на фитболе создается корсет вокруг позвоночника, улучшается крово- и лимфообращение, обмен веществ в межпозвонковых дисках. Хорошее состояния позвоночника приводит к улучшению функции внутренних органов, поскольку каждый позвонок взаимосвязан с определенным органом.

Приобрести фитбол можно в супермаркетах и спортивных магазинах. Самое важное в выборе это конечно размер (диаметр) фитбола. Например: при росте от 150 до 165 см - диаметр гимнастического мяча равен 65 см; при росте от 170 до 190 см - диаметр фитбола равен 75 см. Не путайте фитбол для с мячом с ручками для прыжков. Бывают еще мячи с негладкой поверхностью - для массажа.

Фитбол снабжен антиразрывной системой безопасности, т.е. при случайном порезе гимнастический мяч не взорвется, а будет медленно выпускать воздух. Фитбол можно легко надуть с помощью обыкновенного велосипедного насоса и так же легко фитбол можно сдуть.

Гимнастика для беременных. Существует три основных упражнения для беременных:

Сидя на фитболе, тренируем мышцы тазового дна, работа которых важна при родах, а также для профилактики патологии мочеполовой системы (опущения почек, матки и пр.).
Лежа на мяче, укрепляем мышцы спины и брюшного пресса. Покачивание вперед-назад на спине в этом положении помогает расслабиться и снимает боль в спине.
Стоя на четвереньках, улучшаем маточно-плацентарное и почечное кровообращение, снижаем нагрузку с позвоночника, тем самым устраняя боль в спине. Профилактика геморроя.

Упражнения для беременных:

«Активное сиденье» - сев на фитбол меняем положение поясницы вперед-назад, вправо-влево. Круговые вращения тазом, рисование восьмерки. Упражнения для беременных делаем не более 10 минут.
«Пружинка» - обычное подпрыгивание на гимнастическом мяче из положения сидя. Можно усложнить исходное положение на фитболе: попробуйте поворачивать корпус вправо и влево и поднимать и опускать руки вверх, вниз.
«Пружинка с ногами» - обычное подпрыгивание на фитболе из положения «сидя», с поднятием бедра, отрывая ногу от пола в нижнем положении прыжка.
«Бабочка» - сидя на полу обхватываем и сдавливаем фитбол ногами, тем самым накачивая внутренние и внешние мышцы бедер.
Поворот вокруг своей оси сидя на фитболе, смотрим на бедра (на попку), подняв руки перед собой в замок.

Для того чтобы использовать фитбол в первом периоде родов, лучше иметь опыт занятий с ним во время беременности. Это позволит женщинам хорошо узнать возможности фитбола, привыкнуть к нему.

Во время схваток можно удобно расположиться сидя на фитболе широко расставив ноги. Туловище немного наклонить вперед. Не сильное покачивание будет снимать напряжение с мышц тазового дна. Такое положение перераспределит кровь и улучшит газообмен легких. Благодаря фитболу перераспределяется нагрузка на позвоночник, на тазовые кости и промежность. Такая поза стимулирует родовую деятельность, помогает в период «открытия».

Для того, что бы немного передохнуть и расслабиться во время схваток можно занять положение на четвереньках. Руками и головой упереться в фитбол. Это положение позволит расслабить поясницу, улучшить маточно-плацентарное кровообращение. Глубокое медленное дыхание поможет расслабиться. В этом положении хорошо массировать поясницу.

Фитбол удобен и после родов, когда малыш засыпает у Вас на руках, а Вы тем временем покачиваетесь на гимнастическом мяче и экономите свои силы.

Гимнастика с фитболом после родов

Если врач после родов уже разрешил вам приступать к физическим упражнениям, но времени на спортзал катастрофически не хватает, начать упражнения можно и в домашних условиях. Одним из приятных и полезных видов домашней тренировки является фитбол - комплекс упражнений на мяче.

1. Сядьте на мяч. Ступни ног плотно прижаты к полу, колени вместе, спина прямая, подбородок высоко поднят, смотрите вперед. Это упражнение разогреет мышцы и потренирует вестибулярный аппарат: сидеть ровно и изящно на мяче не так просто, как может показаться!

2. Лягте на мяч спиной таким образом, чтобы мяч находился под поясницей. Руки за головой, таз не двигается, ноги не отрывайте от пола - выполняйте повороты туловища. Данное упражнение мобилизует грудной отдел позвоночника, укрепляет мышцы таза.

3. Лягте спиной на пол, мяч поместите под согнутые в коленях ноги. Постарайтесь оторвать таз от пола, не позволяя мячу двигаться. Повторите несколько раз. Данные упражнения укрепляют мышцы ног и таза.

4. Встаньте на колени, поместите мяч под грудную клетку и живот, руками обопритесь о пол. Поднимайте одновременно противоположные руку и ногу до уровня спины, удерживая равновесие на мяче. Упражнение укрепляет ноги, мобилизует грудной отдел позвоночника.

5. Лягте на бок, одной рукой упритесь в пол, другую подложите под голову, мяч поместите между вытянутыми ногами. Выполняйте подъемы таза - это укрепит внутренние стороны бедер. Повторите подходы с другой ноги.

6. Выполняйте жим от пола, поместив колени на мяч. Ноги должны оставаться прямыми, спина ровной. Упражнение призвано укрепить мышцы рук, плечевого пояса и спины.

7. Поместите мяч под живот, руками упритесь в пол, держите плечи и запястья на одном уровне. Поднимайте прямые ноги. Укрепляет ноги, мобилизует грудной отдел позвоночника.

8. Поместив мяч под лопатки, выполняйте подъем таза. Не отрывайте ступни от пола. Это мобилизует грудной отдел позвоночника, укрепит мышцы таза.

9. Лягте на спину и разместите мяч под согнутыми ногами. Перекатывайте его к себе и от себя - это расслабит спину.

Фитбол для малышей

Упражнения для самых маленьких (от 2 недель до 6 месяцев).

1. «Туда-сюда». Малыш лежит на мячике на животе, мама придерживает его за спинку и медленно качает вперед-назад, влево-вправо. Мы придумали такую потешку для этого упражнения: «Едет наш сынок вперед - пол руками достает! Едет наш сынок назад – на ноги встает и рад!». Естественно, пока совсем маленький, на ножки его не ставим, просто касаемся пола кончиками пальцев. Такое упражнение помимо прочего помогает победить газики и колики.
2. «Пружиним!». Малыш лежит на мячике животиком вниз, а мама мягкими короткими толчками надавливает на спинку и попу. Обязательно придерживайте ножки крохи. Захват должен быть таким: одну лодыжку вы берете между указательным и средним пальцами, а большой палец этой же руки замыкает кольцо вокруг другой лодыжки. Ближе к полугоду можно пружинить и на спинке.

3. «Тик-так». Малыш лежит на мячике на спинке, вы придерживаете его за грудку и покачиваете по кругу по часовой стрелке.

4. «Туда-сюда на спинке». Последовательность движений такая же, как в первом упражнении, только кроха лежит на спинке. При этом малыш начинает напрягать пресс, а вот позвоночник его при этом прекрасно расслабляется. Это упражнение лучше попробовать месяцам к 3. Ребенку может понравиться не сразу или вообще не понравиться. Если кроха недоволен – не настаивайте. Когда малыш начнет сидеть, можно приступать к следующему блоку упражнений. Упражнения для малышей, умеющих сидеть (от 6 месяцев и старше).

1. «Тачка». Малыш лежит на мячике животиком вниз, а вы поднимаете его ножки вверх. Держите равновесие!

2. «Самолет». Это довольно сложное в исполнении упражнение. Вы держите правую голень и правое предплечье малыша в руках и несколько раз прокатываете на левом боку влево-вправо. Затем повторяем то же самое в другую сторону.

3. «Хватайка». Это упражнение похоже на «Туда-сюда», только перед малышом, лежащим на животике, по полу рассыпают несколько игрушек, удобных для захвата.

4. «Всадник». Малыш лежит на спинке, вы держите его за предплечья, откатываете мяч от себя и осторожно переводите ребенка в положении сидя. Кроха несколько секунд балансирует, а затем вы укладываете его обратно, прокатив мячик к себе.

5. «Держим равновесие!». Посадите ребёночка на мяч, вначале придерживайте егоза корпус, а потом, когда малыш освоится, опускайте руки ниже и ниже. Это заставит малыша балансировать и научит ощущать собственное тело.

6. «Солдатик». Начинать это упражнение лучше в 8-9 месяцев. Ножки малыша стоят на полу, а ручками и животиком он опирается на мяч. Поддерживайте кроху, и вскоре он сам начнет стоять с опорой на фитбол. Эти упражнения являются основой. Вместе со своим ребенком вы сможете придумать новые занятия, которые придутся вам по душе. По мячику можно хлопать ладошками, можно катать его. Занимайтесь по 10-15 минут в день, и ваш малыш будет веселым, радостным, подтянутым, и это непременно положительно скажется и на его умственном развитии.

В этой статье:

Известно, что в послеродовой период организм восстанавливается от перенесенного накануне стресса. Кроме того, мамы хотят как можно скорее обрести ту физическую форму, в которой они пребывали до беременности. Чтобы осуществить это желание, необходимо следовать определенным рекомендациям. И упражнения после родов – одна из таких рекомендаций.

Конечно, физические упражнения очень полезны для организма, но нельзя забывать и о пересмотре системы и режима питания. Во время беременности и после родов вес, как правило, немного повышается, потому что организм нуждается в большом количестве питательных веществ для энергообеспечения не только матери, но и плода.

Занятия в первые недели

Можно задать вопрос: а нужно ли вообще предпринимать какие-то активные действия для скорейшего восстановления организма после родов? Так вот, ответ на этот вопрос однозначный – нужно, даже необходимо.

• в головном мозге повышается выработка гормонов, отвечающих за хорошее самочувствие и настроение;
• нормализуется вес тела, а фигура приобретает контуры, характерные до периода беременности;
• профилактика возникновения болевых ощущений, быстрого утомления;
• повышение жизненного тонуса.

Кроме этого, систематические занятия физической культурой после родов способствуют сглаживанию симптомов послеродовой депрессии.

Как видно из всего вышеперечисленного, упражнения после родов имеют большое значение в восстановлении организма.

Фигура после родов

Когда следует заняться так называемой физиотерапией? Начинать выполнение физических упражнений рекомендуется уже в роддоме. Если роды проходили без осложнений, то приступить к нагрузкам можно уже через сутки после рождения ребенка.
Выполнять физические упражнения рекомендуется несколько раз в день. Однако не лишним будет проконсультироваться с врачом по этому поводу. Если же при выполнении тех или иных движений вы чувствуете дискомфортные ощущения, то стоит прекратить выполнение движений и вызвать доктора.

Начинать следует с коротких (приблизительно пятиминутных) занятий. Упражняйтесь в таком режиме, пока не будете готовы к выполнению более сложных движений.

Физические нагрузки после кесарева сечения

Начинать необходимо с простых упражнений, которые будут способствовать восстановлению, а также укреплению мышц живота после операции. Возможно, пока вы будете заниматься физическими нагрузками, может тянуть шов, но обратите внимание что боли при этом быть не должно.

После операции кесарево сечение у вас может увеличиться утомляемость, но это вполне естественно, так как вы перенесли оперативное вмешательство.

Запрещенные упражнения

Врачи не рекомендуют заниматься плаванием раньше семи дней после прекращения выделений из влагалища. Если вам были наложены швы или проведено кесарево сечение, то выполнение физических упражнений необходимо начинать после прохождения осмотра у врача через шесть недель с момента родов. Кроме этого, в течение нескольких недель не рекомендуется заниматься в коленно-локтевом положении, потому что есть вероятность развития воздушной эмболии (образование пузырьков воздуха в месте прикрепления плаценты). Не нужно практиковать фитнес, если от момента рождения ребенка прошло менее шести недель.

С чего же следует начать?

Наиболее важными движениями после родов (в первые несколько дней) являются упражнения, воздействующие на мышцы тазового дна (они еще называются упражениями Кегеля), поэтому рекомендуется начать их выполнение как можно раньше. Они ускоряют восстановление влагалища и промежности. Улучшается кровообращение в данной области, быстрее проходят отеки и гематомы. При выполнении упражнений Кегеля практически отсутствует риск расхождения швов.

Упражнения для нижних мышц живота

Нижняя мышца живота еще называется поперечной. Она вместе с мышцами тазового дна стабилизирует (поддерживает) таз и спину. При укреплении данных мышечных групп возвращается былая физическая форма, живот становится плоским.
Выполнять упражнение необходимо лежа на боку или на спине. Сделайте вдох, а затем на выдохе напрягите мышцы тазового дна. Представьте, что вы пытаетесь задержать процесс мочеиспускания.

Когда мышцы будут сокращены, нужно втянуть пупок внутрь и вверх, чтобы было чувство напряжения нижней мышцы живота. В таком положении нужно задержаться в течение 10 секунд, при этом не задерживая дыхание, а затем медленно расслабить мышцы. Повторите упражнение несколько раз (5-30). Здесь одновременно работают нижние мышцы живота и тазового дна. Согласно заверениям американского специалиста в области гинекологии Кегеля, данное упражнение является эффективной профилактикой недержания мочи.

Наклоны таза

Это упражнение очень полезно, так как задействует мышцы спины и живота. Движение можно выполнять лежа, сидя или на гимнастическом мяче.

Упражнения для мышц верхней части спины и шеи

Так как на начальной стадии развития малыша родителям приходится долгое время проводить в согнутом положении, то упражнения для шеи и спины имеют важное значение.

Упражнение : нужно сесть прямо, руки скрестить на груди, повернуться налево, затем направо. Повторить движение по 10 раз в каждую из сторон.

Еще одно движени е: выполняется из положения сидя, руки соединены сзади на шее. Повороты туловища в стороны.
Встаньте лицом к стене, ноги нужно расставить и немного согнуть в коленных суставах. Руки должны упираться ладонями в стену, предплечья – прижаты к стене. Напрягаем мышцы живота, как будто сводя правый локоть с левым коленом и наооборот. В этом упражнении задействованы мышцы спины и живота.

В то же время, наклоны и повороты головы являются основными упражнениями для шеи.

Фитнес

Занятия данным видом физической нагрузки следует отложить как минимум на шесть недель после родов. Фитнес полезен для здоровья, однако заниматься им в послеродовой период необходимо очень осторожно, особенно если вам было сделано кесарево сечение. Это касается, в первую очередь, работы с подъемами отягощений.

Упражнения на фитболе

Фитбол представляет собой гимнастический мяч, который обладает многими положительными свойствами. Простые упражнения на фитболе после родов отлично поднимают настроение и не требуют особых усилий. Необходимо сесть на мяч и как можно быстрее выполнять пружинящие движения. Затем можно усложнить задание: чередовать пружинящие движения с подтягиванием колен к груди.

Ложитесь на фитбол животом, ноги поднимайте немного выше пола, начинайте ходить на руках так, чтобы гимнастический мяч покатывался по телу от голеней до груди. Можете расположить мяч под лопатками, начиная при этом делать подъемы таза. В общем, существует большое количество вариантов упражнений с использованием фитбола. Так что однообразные тренировки вам точно не грозят.

Рекомендации при выполнении упражнений в послеродовой период

• Поднимаясь из положения лежа, вначале необходимо перевернуться на бок, а только потом встать.
• Большую часть времени рекомендуется лежать на животе, так как это способствует сокращению гладкой мускулатуры матки: таким образом облегчается отток послеродовых выделений.
• Старайтесь больше ходить пешком: ходьба ускоряет восстановительные процессы.
• Выполнять упражнения необходимо регулярно, по несколько раз в день.
• Движения нужно делать плавно.
• Помещения для занятий должны хорошо проветриваться, температура воздуха в них должна быть не менее 18 градусов.
• Выполняйте упражнения после родов только в удобной одежде.
• Тренировку проводить рекомендуется после кормления грудью.

Необязательно выполнять именно те упражнения, которые указаны в данной статье. Они являются ориентировочными, их можно видоизменять, вносить какие-то свои движения, экспериментировать. Например, упражнения Кегеля могут выполняться в различных модификациях. Разнообразив свои тренировки, вы будете получать от них большее удовольствие.

Таким образом, физические упражнения после родов – это отличный инструмент, способствующий быстрейшей регенерации организма. Перед занятием физической культурой нужно проконсультироваться с врачом. Кроме этого, важно проводить самоконтроль. Вы будете приятно удивлены, насколько быстро упражнения помогут вам войти в тонус, улучшить настроение, подготовить организм к дальнейшей работе.

Комплекс упражнений после родов

Во время беременности организм каждой женщины претерпевает колоссальные изменения. Растёт малыш, а вместе с ним и матка, что обязательно приводит к «загадочному» исчезновению талии, ослабеванию всех мышц, отвечающих за поддержание брюшного пресса. Во время родов происходит интенсивная нагрузка на внутренние органы и мышцы малого таза, а это приводит к их смещению и ослаблению. Плоский и подтянутый живот - залог не только красоты, но и здоровья. Поэтому очень важно после родов начать вовремя приводить себя в форму не столько в эстетических целях, сколько для правильного возобновления всего организма женщины. Физические упражнения в послеродовой период ускоряют процесс инволюции матки - возвращение её к прежним массе и размерам, помогают быстрее восстановить растянутые мышцы живота и провисшую кожу в этой области.

Существует специальная лечебная физкультура, в которую входит восстанавливающая гимнастика для раннего (от родов до 1-ой недели) и позднего (от 1-ой и до 6-ой недели) послеродовых периодов. Если после рождения малыша ничего не делать, а просто лежать - это приводит к застою крови в области таза, через которое могут образовываться тромбы. Поэтому движения обязательно нужны. Но с другой стороны - незажившие кровоточащие раны, ослабленные мышцы, которые нуждаются в отдыхе.

При нормально прошедших родах восстанавливающую гимнастику разрешают делать уже во вторые сутки после рождения крохи. Продолжительность упражнений начинают с 10 мин. и постепенно увеличивают до 25 мин. В этот период обязательна консультация врача, так как есть противопоказания:

высокая температура;

слабость в связи с большой потерей крови во время родов;

разрывы промежности;

обострение хронических заболеваний;

нефропатия.

Все упражнения, касающиеся пресса и подтяжки различных мышц живота, можно делать только после 5–6 недель после родов, то есть в поздний послеродовой период.

Если после родов вести малоподвижный образ жизни, происходит застой крови в области малого таза, который опасен тромбообразованием

Таблица: примерный комплекс упражнений для раннего послеродового периода

После 4-й недели можно начинать делать лёгкую утреннюю зарядку, полагаясь на самочувствие.

Упражнения на подтяжку мышц живота для позднего послеродового периода

Делать все упражнения нужно очень осторожно и без фанатизма, так как мышцы таза ещё не окрепли, а излишнее внутритазовое давление может привести к варикозному расширению вен. В этот период наиболее эффективными упражнениями для восстановления мышц живота являются упражнения с гимнастическим мячом (фитболом), обручем, дыхательное упражнение вакуум, гимнастические упражнения кошка и планка.

Ни в коем случае нельзя качать пресс в первые 8 недель после родов. Дело в том, что в этот период очень часто встречается такое явление, как диастаз прямых мышц живота - когда мышцы от постоянного растяжения расходятся в стороны от серединной линии, что приводит к выпячиванию живота. Качание пресса в этот период может ещё больше способствовать их расхождению.

Видео: о диастазе мышц живота

Упражнения с фитболом

Упражнения с гимнастическим мячем (фитболом) применяются практически во всех лечебно-восстанавливающих комплексах. Благодаря плавным и мягким движениям они щадяще действуют на ещё не окрепший после родов организм, но при этом более эффективно. Интенсивные динамические тренировки и различные прыжки с фитболом категорически противопоказаны.

Упражнения с фитболом щадяще действуют на ещё не окрепший после родов организм

Таблица: примерный комплекс с фитболом, который можно выполнять уже с 4 недели после родов

Фотогалерея: упражнения с фитболом

Во время выполнения упражнения планка задействуются все группы мышц

Упор лёжа, руки не сгибаем в локтях, ногами упираемся в пол, дыхание обычное, следим за ровной спиной.

Выдерживаем 1–2 минуты.

Отдых.

Делаем 3–4 подхода.

Видео: как правильно делать упражнение планка

Если выполнять комплексы упражнений регулярно, то по истечении 3–6 месяцев после родов организм женщины полностью восстанавливается, и можно с уверенностью приступать к активным физическим нагрузкам: аэробика, танцы, бег. Каждая женщина индивидуальная, но только благодаря собственным усилиям и терпению можно быстро и самостоятельно, привести тело в порядок и обрести плоский и подтянутый животик.